Jak kształtować finisz i biegać mądrze? Wielu biegaczy wyznacza sobie ambitne cele, które dotyczą poprawy własnych osiągów – czyli miejsc w zawodach i progresji czasowych. Dlatego przekazuję własne sposoby i wskazówki na mocny finisz i dobrą taktykę biegu. Dla mnie to dwie składowe, które się wzajemnie przenikają i są często w przypadku wysokiej formy są gwarancją sukcesu.
Te dwa ostatnie sposoby utrwalają nie tylko w naszych mięśniach, ale nade wszystko w psychice, pewien rodzaj nawyku, który automatycznie ma spowodować, by w krytycznym momencie jakim jest ogromne zmęczenie na ostatnich metrach, wyzwolić dodatkową energię i móc jeszcze przyśpieszyć. Te elementy będą jeszcze bardziej efektywnie trenowane jeśli towarzyszy nam kolega lub wykonujemy to w grupie.
Uważam, że nie ma recepty, w przeliczeniu na metry. Wprawdzie są jakieś utarte, wypracowane przez lata schematy, którymi można się kierować, ale najważniejsze: każdy bieg jest inny! I co ważniejsze: ma swój własny scenariusz. Zawodnik powinien więc być skupiony na wszystkim co się dzieje wokół niego, zwłaszcza jeśli chodzi o ostatnie kilometry do mety 1-2, a już w ogóle kilkaset metrów. Obserwujemy też swoich rywali. Ich ciała i zachowanie też przekazuje nam wiele sygnałów, które możemy wykorzystać gdy decydujemy się na ucieczkę czy zmianę rytmu. Nadmierne odchylenie, ułożenie rąk, chwiejny krok, duże zaczerwienienie, niestabilny i szybki oddech, sapanie, to tylko niektóre z płynących sygnałów oznaczające kryzys lub opad z sił naszego przeciwnika i dające nam sygnał do przeprowadzenia ataku. Wtedy nie czekajmy i wykorzystajmy to.
Dobry finisz to taki, który pozwala nam po mocnym zerwaniu czołówki lub zawodnika, z którym rywalizujemy, utrzymywać równą walkę do ostatnich metrów. Jeśli my chcemy zaskoczyć rywali skutecznym finiszem, powinniśmy zmianę rytmu wykonać nagle, niespodzianie, wypracowując natychmiastową przewagę i być pewni zwycięstwa np. przed ostatnim zakrętem, lub na trudniejszym terenie lub na ostatnim podbiegu. W biegu przełajowym wykorzystujemy utrudnienie związane z ukształtowaniem terenu. Podobnie może być na ulicy. Ostatnie metry finiszu będą skuteczne jeśli nasze ciało nie będzie spięte i będziemy walczyć do resztek sił. Na bieżni w biegu na popularną „piątkę” dobry moment na podkręcenie tempa to ostatni kilometr lub osiemset metrów, zwłaszcza dla tzw. tempowców. Jeśli ktoś pragnie wyczekać do końca to idealne jest klasyczne wyjście przed wirażem na 400m lub 200m, a dla pewniaków po wirażu na ostatnią prostą.
Przygotowanie do zawodów to nie tylko sam trening, regeneracja, odżywianie, ale również mądrze zaplanowana taktyka. Nie dotyczy ona tylko zawodników walczących o miejsca na podium, ale każdego biegacza, który na trasie pragnie powalczyć o doskonały wynik lub powalczyć o zwycięstwo ze swoim rywalem. Czy walczymy o miejsce na podium w kategorii generalnej czy wiekowej, to bez znaczenia. Każdy na miarę swoich możliwości i celów powinien mieć przygotowaną taktykę. Warto więc przed startem przemyśleć taktykę biegu. Dzięki niej uzyskamy satysfakcjonujący rezultat i unikniemy rozczarowań.
Zawodnik przez miesiące czy początkowe lata kariery, na biegach każdej rangi, powinien „uczyć się taktyki”, poznawać i rozwijać swoje możliwości tzn. próbować różnych wariatów i wybrać te, które są dostosowane do typa zawodnika oraz jego umiejętności. Zwłaszcza trener powinien obserwować zachowania zawodnika na dystansie i na finiszu oraz wyciągać wnioski z jego Klasycznym przykładem powiedzenia, że „doświadczenie procentuje” jest Mo Farah i jego poczynania na mityngach i zawodach mistrzowskich. Wcześniej dużo przegrywał, a teraz stał się cwanym lisem, z którym trudno wygrać. Wystarczyło zmienić kilka elementów w treningu i wprowadzić nowe bodźce. Oczywiście nie wprowadzajcie odrazu wszystkich nowości do swojego treningu bo efekt może okazać się odwrotny od zamierzonego.
Zawsze ze swoimi zawodnikami mam alternatywne scenariusze. To podstawa opracowania w szczególności na ważnych imprezach. Mając kilka scenariuszy zawodnik jest spokojny i wie, jak zareagować w różnych sytuacjach, a tych w czasie biegów nie brakuje. Nigdy nie jesteśmy pewni jak zachowają się rywale. Z drugiej strony możemy przewidywać, ale niektórzy i tak są skuteczni w swoich schematach np. swego czasu Paweł Czapiewski, który nie miał sobie równych, a realizował w większości swych biegów ten sam plan. Często trzeba podejmować decyzje na bieżąco i jeśli zawodnik posiada taką cenną umiejętność to poradzi sobie w każdych warunkach. Podczas tegorocznego Finału Mistrzostw Świata w Moskwie na 5000m, przy wolnym tempie ustaliliśmy, że Dominika ma wyjść na prowadzenie. Tak się stało. Po niespełna 400m zawodniczka objęła prowadzenie. Z uwagi na niedyspozycję, wierzę, że była to jedyna i najlepsza taktyka jaką można było w tym momencie zastosować. Ważne by zawodnik był stanowczy i realizował założenia oraz był pewien swoich zamiarów. Poza tym lepsza zła taktyka od braku żadnej i mętlik w głowie podczas biegu – co teraz? co zrobić?
Powodzenia!
Karol Nowakowski