Rozbiegania, wybiegania – czyli sporo o naszych wolnych kilometrach. Ile to dużo, a ile mało?
Największe kontrowersje wśród biegaczy chyba wzbudza kilometraż. Nadal większość biegaczy uważa, że trzeba tłuc dużo kilometrów i swoje niepowodzenia wynikowe zwalają na niedostateczną objętość. Są niewolnikami długich wybiegań i wielkich liczb w dzienniczkach. To ich napędza. Sądzą też często, że im więcej tym lepiej, im dłuższe dystanse biegają na zawodach – to jeszcze więcej trzeba biegać na treningach. Oczywiście – trucht jest podstawowym środkiem treningowym, nie tylko u biegaczy, niemalże w każdym sporcie, nie tylko wytrzymałościowym i bez niego nie ma mowy o zbudowaniu ogólnej wytrzymałości. Jest jednak złota zasada w treningu biegowym coraz bardziej promowana: jakość wykonanej pracy jest najważniejsza, a nie ilość… Czy zatem plany treningowe i filozofia oparte na dużym przebiegu, a nawet horyzontalnych ilościach kilometrów są przereklamowane? Czy bardzo długie wybiegania mogę czasem zaszkodzić? Jakie są optymalne wartości? Zbliża się czas jesiennych maratonów więc zapraszam do poczytania.
W szkoleniu biegaczy i biegaczek trener może posługiwać się całą plejadą środków treningowych – czyli biegów z różną prędkością, rozmaitych konfiguracjach i wszelakich ćwiczeń, które w różnoraki sposób są bodźcem dla naszego organizmu i mają spowodować byśmy biegali nie tylko szybciej, alei i dłużej. Popularnie mówimy, o kimś kto potrafi dłużej biec – że jest wytrzymały. Jest to rodzaj wytrzymałości biegowej – czyli zdolności do długotrwałego wysiłku biegowego. Bez wątpienia to podstawowa cecha, która decyduje
o wynikach w biegach średnio i długo dystansowych.
Nie tylko statystyki, ale przede wszystkim wymiana doświadczeń i informacji między biegaczami i trenerami pokazują, że aktualnie jedną z najczęstszych przyczyn urazów i kontuzji u biegaczy, na niemalże każdym szczeblu wytrenowania, jest zbyt duże obciążenie treningiem. Zawodnicy biegają za dużo, a zwłaszcza nie to co powinni. Związane jest to również, że zbyt szybkim wzrostem ilości kilometrów w stosunku do aktualnych możliwości zawodnika, jego stażu i niedostatecznego przygotowania układu ruchu. Zwłaszcza wielu początkujących biegaczy, aspirujących do miana „maratończyk”, którzy na niwie euforii połykają kolejne kilometry, myślą że będą wyjątkiem od reguły. Niestety entuzjazm szybko się kończy… Sam jeszcze do niedawna uważałem, że w przygotowaniach do półmaratonu i maratonu połowa sukcesu to duża objętość …. teraz wiem i widzę, że to ślepy zaułek. Zaczynamy biegać więcej i więcej, a w zawodach biegamy wolniej, nie wspominając o ryzyku odniesienia kontuzji czy przetrenowania. Dlatego na szkolenie biegacza długodystansowego szykującego się np. do startu w maratonie, trzeba spojrzeć jako całość – zbiór różnych, rozmaitych elementów, a nie tylko przez pryzmat długich wybiegań.
Sens długich wybiegań
Powszechnie uważa się, że wyznacznikiem rozwoju wytrzymałości ogólnej biegacza jest przede wszystkim objętość wykonywanego biegu na spokojnych, umiarkowanych prędkościach. W szczególności pomocne nam jest rozbieganie, wybieganie – ten środek kryje nam się pod różnymi terminami, używanymi na co dzień przez sportowców. Już te przedrostki – roz, – wy nam bardzo dużo mówią, bowiem samo umiejscowienie ich przed czasownikiem -biegać- czy nawet -truchtać- informuje nas o początku jakiejś czynności, rozpoczęciu jakiegoś procesu. A szkolenie w sportach wytrzymałościowych to przecież proces długotrwały. Rozbiegania mają więc nas przygotować do ćwiczeń treningów coraz to intensywniejszych, stać się naszym fundamentem i bazą tlenową. Dotyczy to zawodników wchodzących w świat sportu, jak również doświadczonych u progu kolejnego sezonu, po okresie roztrenowania. Pamiętam jak trenerzy (zwłaszcza kiedyś) zwykli mówić o rozpoczynającym zawodniku, mającym jakiś potencjał, ale na chwilę obecną bez szczególnych osiągnięć: – „on będzie dobrym zawodnikiem, tylko musi się kilka lat wybiegać…” Chodzi rzecz jasna o spokojny, rozwojowy trucht, dokładnie kilometrów z każdym kolejnym sezonem i przechodzenie od etapu do etapu.
Czym jest właściwie wybieganie – trochę teorii:
Wybieganie jest poruszaniem się biegacza stosunkowo krótkim krokiem biegowym – truchtem lub ewentualnie trochę szybszym biegiem np. polski I zakres intensywności, podczas którego występuje bardzo krótka faza lotu, a siła odbicia zwykle jest niewielka, ale za to występuje dość duża częstotliwość kroków. Jest to podstawowy środek treningowy zaliczany do środków ogólnej wytrzymałości biegowej, charakteryzujący się intensywnością, która pozwala czerpać energię tylko z procesów tlenowych. Wybiegania należy wykonywać w formie ciągłej, czyli unikać przerw odpoczynkowych (chyba, że zaczynasz biegać), ale by uniknąć zupełnej monotonni lub zwiększyć efektywność treningu można je łączyć z innymi środkami treningu. Długość wybiegania uzależniona jest od dystansu docelowego, do którego się przygotowujemy. Długie wybiegania znajdą się w planach nie tylko 400 metrowców i średniodystansowców, ale również innych zawodników sportów wytrzymałościowych czy gier zespołowych.
Cel numer jeden: wybiegania wpływają na podnoszenie funkcjonalnych i ogólnych możliwości układu krążenia i oddechowego. To te dwa układy, najważniejsze dla biegacza, są głównym determinantem wpływającym na kontynuowanie wysiłku przez długi czas. Ponadto długie wybiegania są podbudową i pomostem, które należy nakładać stopniowo i cierpliwie pod pracę treningową o coraz wyższej intensywności.
W zależności od poziomu sportowego jaki reprezentujemy wybiegania spełniają następującą rolę w naszym treningu:
- Łagodna forma treningu pozwalająca na podnoszenie ogólnego poziomu wytrzymałości, zwłaszcza u osób początkujących oraz średniozaawansowanych zawodników i w okresie przygotowawczym i BPS.
- Uczymy organizm by efektywniej i oszczędniej gospodarował źródłami energii, także by wykorzystywał tłuszcze jako jedno ze źródeł naszego paliwa w biegach około maratońskich i dłuższych.
- Długie wybiegania zwiększają wytrzymałość mięśni i odporność na długotrwały wysiłek.
- Pomagają nam efektywnie i zaprawiają nas mentalnie do pokonywania dalekich odległości.
- Pomagają w usuwaniu produktów zmęczenia mięśni. Forma masażu dla obolałych mięśni po ciężkich akcentach – zawodnicy zaawansowani.
Można więc śmiało wysnuć tezę, że bez długich wybiegań nie da się przygotować do długich dystansów. Ale… w kontekście przygotowań maratońskich, a także niekiedy półmaratońskich, można powiedzieć, że zbyt wielu zawodników zbyt mocno ufa długim wybieganiom poświęcając na realizację tych jednostek za dużo czasu. Jak długie więc powinny być nasze wybiegania, tak by optymalnie wykorzystać korzyści z nich wynikające?
Zwłaszcza w maratonie dążymy do symulowania zmęczenia jakie będzie towarzyszyć nam podczas naszego startu docelowego. Dlatego biegacze uważają, że najlepszym i właściwym! rozwiązaniem są właśnie długie wybiegania powyżej 30 km, a nawet 35 km! W ten sposób budują się psychicznie, wzmacniają nogi, dostają zastrzyk wiary, że uda się nie tylko przebiec dystans, ale także uzyskać dobry wynik. Wtedy też znikają przeszkody mentalne. No tak, tylko o i ile w starciu z praktyką, wzmocnienie psychiczne jeszcze jest do zaakceptowania, to korzyści fizjologicznych tutaj właściwie nie ma żadnych! Ponadto skoro długie wybiegania, stały się tak powszechne i popularne od lat 70 i 80 w szkoleniu najlepszych maratończyków na świecie to dlaczego nie mają pomóc stać się lepszym biegaczem amatorom z poziomu 3:30 i biegających wolniej, którzy także pragną się poprawiać? To niestety takie przekazywanie dalej „pocztą pantoflową” – ktoś coś, gdzieś usłyszał, przeczytał, dowiedział się od dobrego maratończyka, może trenera, że 30 kilometrowe, a najlepiej 35 kilometrowe wybiegania pomogą zwalczyć kryzys podczas słynnej „ściany” i są najlepsze w budowaniu żelaznej wytrzymałości. Rzeczywiście uderzenia w ścianę często występuje na 30-34 kilometrze, ponieważ organizm może przechowywać w mięśniach i wątrobie ograniczoną ilość najcenniejszego paliwa – glikogenu, podczas pracy w tempie maratonu – dla wyściganych biegaczy to właśnie ten punkt. Dla biegaczy z pułapu 3 godzin 3:15 i szybciej, nie wspominając o elicie, biegi do 30 kilometrów są fizjologicznie uzasadnione właśnie z powodu trwania tego wysiłku w ich wykonaniu. Mają za zadanie mocno uszczuplić zasoby węglowodanów by organizm nauczył się coraz doskonalej czerpać energię ze spalania kwasów tłuszczowych. Jednak ta grupa zawodników zwyczajnie w świecie biega szybciej i większość upora się z 30 kilometrowym biegiem w 120 – 150 minut. Amatorom pokonanie na treningu takich dystansów zajmie… uwaga: ponad 180 minut, a nowicjuszowi (dokładnie z poziomu 4,5-5 h), który usłyszy o konieczności biegania trzydziestu paru kilometrów, bo inaczej jego marzenia o ukończeniu maratonu legną w gruzach dokładnie 200-210 minut! To bez produktywne treningi.
Żebyśmy się zrozumieli – nie chciałbym odrazu negować konieczności wykonywania długich biegów trwających ok. 2 – 2,5 godziny i tym samym burzyć utartej przez lata, głównej filozofii szkolenia maratońskiego, więc zaznaczam, że w treningu mogą okazać się zgubne dla zawodników początkujących oraz tych, którzy pokonują królewski dystans w 3:30 i wolniej. A tych biegaczy na trasach biegowych jest najwięcej (i wciąż przybywa nowych). To ta grupa zawodników ma największy problem z ustaleniem górnej i optymalnej granicy najdłuższych biegów. O ile ich płuca mogą być przygotowane na długie, wręcz ekstremalne treningi, to dla mięśni jest to zdecydowanie zbyt dużo.
Długie wybiegania mogą zaszkodzić?
Badania naukowe wykazały, że ponad 2,5 godzinne wybiegania nie dają nam praktycznie żadnych korzyści związanych z rozwojem wytrzymałości tlenowej. Jej najefektywniejszy wzrost następuje między 60, a 90 minutą wysiłku. Oznacza to, że 3 godzinne biegi na treningu nie mają najmniejszego sensu, a mogą nawet powodować regres naszych zdolności wytrzymałościowych.
Za długie wybiegania dla amatorów są także biomechanicznie bezużyteczne dla naszego ciała. Nie tylko zwiększają ryzyko urazu, ale także wydłużają czas odpoczynku nawet o kilkadziesiąt godzin przez nagromadzone zmęczenie mięśniowe! Biegi w granicach trzech godzin osłabiają nasze mięśnie, stawy, więzadła i ścięgna do granicy podatnej na uszkodzenia. Cały układ odpornościowy jest mocno osłabiony. Zwłaszcza w momencie kiedy po długim wybieganiu nie zadbamy o właściwy odpoczynek, higienę mięśni i ich regenerację czyli rozciąganie, odżywianie, kąpiel, masaż i sen, a realizujemy konsekwentnie kolejne treningi to najszybsza droga do złapania infekcji, choroby i urazów. Długie wybiegania powinny się odbywać przy zachowaniu prawidłowej techniki biegu, a często już u niektórych po 60 minutowym wybieganiu daleka jest ona nie tylko od ideału, ale także naszego codziennego sposobu biegania. Jeśli jeszcze mamy nadwagę to problem staje się groźniejszy. Niestety utrwalanie i powtarzalność złych nawyków pod wpływem dziesiątek tysięcy kroków podczas takiego wybiegania, w połączeniu z nadgorliwością, daje niemalże 100% pewność odniesienia przeciążeń, które w konsekwencji prowadzą do kontuzji.
Niebezpieczeństwo zbyt długich wybiegań:
- zagrożenie przeciążeniami: bóle w stawach skokowych, kolanowych i biodrowych i często w odcinku lędźwiowym
- mocno osłabiony układ odpornościowy podatny na infekcje i choroby
- zanikająca „świeżość” oraz uczucie „zamulenia”
- zanikające zdolności szybkościowe lub problemy z odcinkami na wyższych prędkościach
- pojawiające się wypalenie treningiem, niechęć do biegania
- wydłużenie czasu regeneracji, w konsekwencji uniemożliwiające nam realizację planu treningowego
- poczucie ogólnego wyczerpania
Krótsze wybiegania – 15-20 km możemy realizować praktycznie każdego tygodnia, natomiast dokładając już kilka kilometrów, powodujemy, że trening staje się bardzo wymagający, a ryzyko kontuzji wzrasta diametralnie. Dlatego miernikiem naszych długich wybiegań powinien być ogólny czas wysiłku, a nie dystans.
Czas wysiłku, a nie długość
Najlepszym rozwiązaniem jest więc kierowanie się czasem trwania wysiłku. Dla zawodników rozpoczynających przygodę z bieganiem każde wybieganie, nawet to tzw. „z nogi nogę”, w formie ciągłej bez zatrzymywania się, trwające od 45 – 90 minut, jest budujące i w zupełności wystarczy w przygotowaniach do dystansów około maratońskich. Takie wybieganie w formie jednostajnego, spokojnego i ekonomicznego biegu, często nazywanego wycieczką biegową, to obowiązkowy trening dla każdego początkującego maratończyka. Jeśli w 16 tygodniowych przygotowaniach wykonamy co najmniej 6 długich 90 minutowych wybiegań (jedno co 2 tygodnie) oraz dwa 2 godzinne (w miarę zbliżania się do startu), w połączeniu z treningami tempa, szybkości i siły, przeplatane odpoczynkiem, to z optymizmem możemy przystąpić do realizacji naszych sportowych ambicji. Wraz ze wzrostem naszego wytrenowania okaże się, że w ciągu tych 90 minut pokonujemy coraz to większe odległości, nasze prędkości wzrastają, a tętno zostaje na tym samym poziomie. Wtedy oznacza, że trening jest skuteczny i podążamy właściwą drogą.
Inny sposób na przygotowanie się do maratonu
Czy zatem można to w jakiś sposób „obejść” długie wybiegania by w sposób efektywny przygotować nasze ciało na pokonanie 42 kilometrów? Tak, odpowiedź jest bardzo prosta. To zasada, którą zwykle stosują zawodnicy wyczynowi, a inni często nie świadomie lub zapominają o jej istnieniu – to kumulacja naszego treningowego zmęczenia. Nakładanie się na siebie treningu, dzień po dniu, zwłaszcza w okresie przygotowawczym czy bezpośredniego przygotowania startowego jest wystarczającym obciążeniem dla naszego organizmu, które pozwoli mu w konsekwencji przygotować się psychicznie i fizycznie. Skrócenie naszych długich wybiegań i połączenie go z naszym innymi ważnymi elementami treningu da nam tą samą tolerancję na zmęczenie.
Niestety często zawierzamy planom treningowym, które koncentrują tylko i wyłącznie na ilości kilometrów przebiegniętych w tym samym tempie, a ignorują interwały, siłę biegową, tempo – ogólnie kształtowanie szybkości… Ok. dzięki temu budujesz wytrzymałość, ale nie taką specyficzną, opartą na potrzebnej prędkości, która pozwoli ci pokonać szybciej dystans maratoński i biegi na dystansach od 10 km do półmaratonu, które w konsekwencji są wypadkową naszego wyniku na dystansie 42,195m. Jeśli zdecydujesz się na „krótsze” dłuższe wybiegania, w twoim planie treningowym w końcu znajdzie się czas na wdrożenie szybszych, bardzo istotnych elementów treningu, które efektywniej rozwiną twój próg tlenowy. Do tego będziesz efektywniej się regenerował. Długie biegi ciągłe w tempie półmaratońskim, czy maratońskim z przyśpieszeniem, biegi z narastającą prędkością czy biegi zmienne, nauczą twoje ciało reakcji na zmęczenie, podobne do tego podczas głównego wyścigu. Ponadto takie treningi jeszcze lepiej zwiększają zdolności organizmu do magazynowania i gospodarowania energią i bardziej efektywnego wykorzystania tłuszczu jako naszego paliwa. Dzięki temu poprawisz ogólną jakość twojego szkolenia.
Na portalach społecznościowych wielokrotnie spotykałem się z wpisami biegaczy, którzy z dumą prezentowali swoje biegowe wyczyny. Zastanawia mnie skąd taka euforia? Mogę jeszcze zrozumieć amatorów, dla których to prawdziwy sukces, ale dziwię się biegaczom wyczynowym. Ci mają, lub bynajmniej powinni mieć świadomość, że przebiegnięta ilość kilometrów nie pobiegnie za nas w zawodach i nie osiągnie naszego celu. To nie wyścig na jak największe liczby z dzienniczka. Czasem trudno zawodnikom zrozumieć pewne zależności w szkoleniu sportowym czyli całym procesie treningowym, który opiera się nie tylko i wyłącznie na objętości wykonanej pracy, ale nade wszystko na intensywności wysiłku, jakości pracy i odpowiedniej regeneracji.
Poniżej w tabeli zawarłem orientacyjną i zalecaną wg mojej opinii, maksymalną objętość w cyklu tygodniowym, która amatorom, w zależności od doświadczenia oraz dystansu docelowego, może przynieść możliwie najbardziej wymierne efekty. Jest to średnia objętość treningu, która może się wahać w zależności od okresu treningowego. Pamiętaj, że biegacz przygotowujący się do maratonu czy półmaratonu może mieć zaplanowane jedno dłuższe wybieganie raz w tygodniu, a zawodnik szykujący się pod 5-10 km może wykonać je raz na 2 tygodnie. Oczywiście, to ile ty wykonasz czy wykonujesz w cyklu treningowym zależy od twoich indywidualnych preferencji, możliwości, stylu życia, zobowiązań, rodziny i innych okoliczności. Jeśli twoim celem jest jedynie dbałość o zdrowie i dobą sylwetkę, bez konkretnych celów wynikowych, to optymalna objętość w tygodniu powinna wynieść od kilkunastu do kilkudziesięciu kilometrów – w mojej ocenie maksymalnie 40 km, nie uwzględniając innych aktywności – rower, rolki, gry, marsze.
Zalecana MAKSYMALNA objętość w cyklu tygodniowym w km.
| Dystans | Początkujący | Średniozaawansowany | Zaawansowany |
| 5 km | 15 – 20 | 20 – 40 | 45 – 60 |
| 10 km | 20 – 35 | 30 – 45 | 45 – 75 |
| Półmaraton | 35 – 45 | 45 – 60 | 70 – 90 |
| Maraton | 45 – 60 | 60 – 85 | 90 – 120 |
Inne badania naukowe ustaliły, że górna granica fizjologiczna, która może wpływać pozytywnie na rozwój naszej wydolności bez szkody dla układu kostnego i mięśniowego w kontekście objętości treningu waha się około 100-120 km w tygodniu, choć zawodnicy z elity pokonują w przygotowaniach do maratonu średnio od 160 – 200 km tygodniowo.
By wybieganie było wybieganiem
Ci, którzy pracują z monitorami pracy serca, strefa docelowa powinna być między 65-75% własnego maksymalnego tętna (HR max) – to takie uśrednione popularne wartości. Jednak w mojej ocenie wartości tętna w poszczególnych strefach intensywności to bardzo indywidualny czynnik, często zmieniający się w zależności od okresu treningu. Szybkość truchtu zależy też od stopnia wytrenowania. Wyczynowcy potrafią pokonać ponad 20 kilometrowe rozbiegania z prędkością średnią poniżej 4:00 min/km (także niektóre kobiety!). Dla wszystkich powinien jednak być to bieg w swobodnym, komfortowym tempie. Podczas biegu powinieneś móc spokojnie prowadzić rozmowę z innym biegaczem. Jeśli dostajesz zadyszki – zwolnij. Jeśli samopoczucie masz dobre, możesz biec trochę szybciej niż zwykle, jeśli jesteś ociężały zwolnij. Niech twoje ciało Ci powie jak szybko danego dnia może biec.
Przykład w jaki sposób można połączyć wybieganie z przejściem do biegu ciągłego. Andrzej Rogiewicz wykonuje 60 minutowy bieg progresywny na urozmaiconej leśnej trasie – https://www.youtube.com/watch?v=T-TchQtQXQE
Trzeba pamiętać, że nasze wybiegania mogą, ale nie zawsze muszą przerodzić się w inny rodzaj treningu czyli np. bieg ciągły w popularnym polskim II czy III zakresie intensywności, bieg z narastającą prędkością (BNP), w tempo startowe itd. Oczywiście to jeden ze sposobów urozmaicenia naszych wybiegań (zresztą bardzo skuteczny), jednak zalecałbym by było to zaplanowane i w miarę możliwości kontrolowane, a co ważne – miało miejsce po wspomnianym na początku tekstu – okresie „rozbiegania się”, kiedy to na liczniku mamy już sporo startów i przebiegniętych kilometrów oraz uważamy się na doświadczonego biegacza. W przeciwnym razie, możemy szybko zahamować nasz rozwój i entuzjazm.
Dlatego jeśli w przeddzień naszego wybiegania wykonaliśmy mocny akcent, a kolejnego dnia nasze wybieganie nagle przerodzi się w następne szybkie bieganie, a za 2 dni czeka nas kolejny akcent (np. siła biegowa lub interwał) to okaże się, że większość jednostek treningowych w cyklu tygodniowym, zafundowaliśmy sobie w formie mocnych bodźców dla naszego organizmu. Próba utrzymania takiego reżimu przez 2-3 tygodnie i zapewniam, że nasze marzenia o życiówce legną w gruzach.
Współpracuję z jednym juniorem, którego bardzo często „nosiło” na treningach. Trenował 6 razy w tygodniu, w tym 3 jednostki były formą akcentu czyli mocniejszego treningu, a 3 w formie krótszych i dłuższych wybiegań regeneracyjnych, podtrzymujących i czasem budujących. Okazało się, że zamiast wykonywania spokojnych regeneracyjnych i podtrzymujących wybiegań, jego trening prawie zawsze przeradzał się w bieg ciągły – „no bo trenerze czułem się dobrze”. Po kilku tygodniach, kiedy zamiast wyczekiwanej formy przyszedł ostry kryzys, zastanawiałem się co jest nie tak w treningu? Po rozmowach wyszło, że zawodnik zostawił formę i zdrowie na treningu, niemalże zawsze przyśpieszał, po prostu był przetrenowany. Nie biegał z pulsometrem, więc głównie kierował się samopoczuciem, a wysokie prędkości osiągane na wybieganiach dawały mu poczucie mocy. Złudne jak się okazało. To obrazuje, że przez pewien czas jesteśmy w stanie sprostać obciążeniom jakie sobie sami narzuciliśmy, ale w końcu nasz organizm się zbuntuje z powodu braku odpowiedniej regeneracji.
Nie trzymajmy się też sztywno naszych standardowych, zwykle osiąganych prędkości na wybieganiach czy tętna. Np. jednego dnia po akcencie zawodnik może czuć się pobudzony, ale równie dobrze bardzo zmęczony, wtedy by wybieganie spełniło swoją funkcję dostosuj tempo do samopoczucia, choćbyś miał biegać kilkanaście sekund wolniej na km lub najlepiej kieruj się czasem wysiłku. Innym razem, jeśli biegasz w grupie i „cię nosi” wykorzystaj to i pozwól sobie na szybki trening, pamiętając oczywiście o dłuższej regeneracji. Nie bądź niewolnikiem sztywnych planów i cyferek, chyba, że jesteś pod opieką trenera.
|
Tematy związane z kilometrażem zawsze będą kontrowersyjne. Ci którzy lubią i wolą biegać więcej, zawsze będą promować swoje teorie i metody, a ci drudzy swoje. Jeśli jednak jesteś zwolennikiem długich wybiegań, a twoje wyniki stoją w miejscu, a ty sam łapiesz często urazy, to może przyczyna tkwi właśnie w za dużej objętości? Spróbuj coś zmienić, postaw na jakość i poczekaj na efekty. Każdy z nas musi odkryć swoją drogę po upragnione wyniki.
Karol Nowakowski
Tekst ukazał się w miesięczniku Bieganie – sierpień 2014.