Czy przebiegnięcie maratonu to początek kilkutygodniowego okresu, w którym możemy poprawiać życiówki na krótszych dystansach? Czy może odwrotnie – szykując się do maratońskiego rekordu powinniśmy najpierw zadbać o poprawienie wyników na krótszych odcinkach? Szkoły i podejścia są różne. Zastanówmy się wspólnie jak wybrać najlepszą drogę.

Każdy z biegaczy szuka potencjalnie najlepszej drogi, która doprowadzi go do upragnionych wyników. Wszyscy byśmy chcieli aby obrany treningowy kurs był łatwy  i przyjemny, a na samym końcu naszej sportowej podróży czekała nagroda za wytrwałość i bycie wiernym obranym zasadom i metodom treningowym. Tą nagrodą ma być oczywiście nowa „życiówka” podczas naszego docelowego startu. Piękne prawda? Niestety tylko na papierze.

 

Rozważając dylemat, która z tych dróg, czytaj metod jest najlepsza? Odpowiadam – każda! Każda, która spełni Twoje biegowe marzenia! Najważniejsze, że znajdujesz się po właściwej stronie i jesteś zmotywowany do ciężkiej pracy. Ale pamiętaj – trening do maratonu czy popularnej „połówki” nie musi być celem samym w sobie. Na bazie przygotowań w Twoim rocznym cyklu możesz tak programować starty by pokusić się o wartościowe wyniki, a może nawet rekordy życiowe na krótszych dystansach.

Jedno podejście zakłada budowanie swojej formy do startu w maratonie oraz zbieranie cennych doświadczeń (zwłaszcza dla początkujących biegaczy) poprzez stosunkowo częste starty na krótszych dystansach. Drugi model przygotowań do maratonu, trochę bardziej tradycyjny, nakłania nas do wykonywania specjalistycznej pracy bez rozpraszania się startami. Biegacze skupiają się tylko i wyłącznie na przygotowaniach zamiast konkurować w zawodach, a potem, po regeneracji, rozpoczynają biegowe żniwa, do czego
w niniejszym teście nakłaniamy.

Z dychy na maraton – fundament naszego systemu przygotowań

W okresie przygotowawczym naszym celem nie powinno być budowanie formy stricte pod ten jeden start na królewskim dystansie, ale powinniśmy przygotować się do całego sezonu startowego korzystając z całej gamy rozmaitych środków treningowych jakie mamy do dyspozycji. Takie podejście może zapewnić nam zamierzony wynik nie tylko na dystansie głównym, ale także poprawić nasze osiągi na różnych dystansach.

Osobiście jestem zwolennikiem planu, który zawiera jak najwięcej elementów zachęcających i mobilizujących zawodnika do podjęcia pracy. Sam trening maratoński z definicji jest monotonny, choć w cale taki nie musi być. W rocznym planie przygotowań opiera się na setkach powtórzeń ćwiczeń i powtórzeń w cyklach. Najlepszym sposobem wyprowadzenia nas z monotonni treningu są oczywiście starty. W okresie przygotowań do maratonu starty na krótszych dystansach nie muszą rozstrajać naszego cyklu. Mogą być jego częścią. Oprócz wyrabiania żmudnych, ale jednocześnie bardzo ważnych, dziesiątek i setek kilometrów w różnych konfiguracjach, możesz wykorzystać częste starty na regularnym bieganiu np. 10 km, aby osiągnąć swój sukces w maratonie. Dlaczego i jak to zrobić? Kiedy zwiększamy dystans swoich długich biegów podczas przygotowań powinniśmy także pamiętać o równoległym kształtowaniu szybkości i możliwości jej utrzymania. Zgodzę się, że to bardzo trudna sztuka kiedy nasza objętość rośnie, a z każdym tygodniem odczuwamy coraz większe zmęczenie. Jednak ta zależność, to hasło klucz w treningu maratońskim, często pomijane wśród amatorów. Dla wielu może być asem w rękawie i nowym bodźcem podnoszącym poziom wyżej.

Właśnie przez pryzmat prędkości rozpatrzymy ten rodzaj szkolenia do maratonu. Dla biegacza długodystansowego, każdy trening w tempie szybszym niż tempo podczas jego koronnego wyścigu pomoże poprawić jakiś aspekt swojej prędkości. Więc w tym kontekście nie chodzi nam o „czystą szybkość”, taką wykorzystywaną przez sprinterów, ale o prędkości większe niż tempo docelowe podczas dystansu zasadniczego – maratonu. Dlatego w tekście skupimy się na tym wyobrażeniu szybkości, które pomocne nam będzie w naszym szkoleniu. Wiemy, jak ciężko zaplanować i realizować typowe dla dystansu treningi szybkościowe. Niektórzy unikają tych jednostek jak ognia. Jeśli jednak lubimy rywalizację w zawodach, to będzie dla nas nie tylko przyjemność i stymulacja psychiczna, ale również doskonały trening kształtujący właśnie zdolności szybkościowe. Podczas nawet najlepszego treningu nie jesteś w stanie wyzwolić tyle energii i woli walki jak podczas startu. Zresztą sam bieg na 10 km jest najlepszym połączeniem szybkości i wytrzymałości, czerpie i łączy najlepsze aspekty wyścigów na 5 km i maratonu, jest fundamentem naszych przygotowań. Oznacza to, że poprawiając swoje osiągi na 10 km, będziesz znacznie bliżej poprawy wyników w maratonie i na innych dystansach. Takie podejście często towarzyszy zawodnikom, którzy mają problemy z progresją na dystansie maratońskim.

Każdy biegacz długodystansowy powinien więc dążyć do dobrych wyników  na dystansie od 10 km w dół. Starty na krótszych dystansach, traktowane jako jeden z elementów kontroli treningu oraz sprawdzenia pewnych parametrów oraz reakcji na bodźce, będą idealną drogą i dobrą perspektywą przygotowującą nas do startu na dystansie docelowym, w tym przypadku – maratonu. Im bliżej naszego głównego startu, tym więcej informacji zwrotnej otrzymasz o swojej aktualnej dyspozycji – nad czym powinniśmy jeszcze popracować, gdzie są nasze słabe strony, a które elementy treningu powinny być dalej rozwijane. Zwłaszcza  10 km w okresie Bezpośredniego Przygotowania Startowego (BPS) będzie dla każdego zawodnika doskonałym wzorcem i pewnym punktem odniesienia, monitorującym nasze postępy. Poprawienie dychy może być dla wielu sposobem poprawienia w konsekwencji swojego wyniku w półmaratonie, co dalej będzie miało przełożenie na maraton.

Dycha to także fantastyczny dystans dla biegaczy na wszystkich poziomach wytrenowania, jest na tyle krótki, aby zachęcić początkujących i na tyle długi, że nawet zaawansowani zawodnicy traktują go poważnie. Z dystansu na 25 okrążeń na stadionie wywodzi się chociażby największy tuz biegania długodystansowego, były rekordzista świata na 10000m
i w maratonie – Haile Gebreselasie. W swoich przygotowaniach do rekordowych maratonów niekiedy obierał drogę poprzez przetarcia szybkościowe czyli starty na 5000m i 10000m. Ciekawostką może być także podejście do tematu znakomitego trenera Tadeusza Kępki. Otóż trener byłego rekordzisty świata na 10 km Arturo Bariossa (27,08), późniejszego doskonałego maratończyka, dosłownie na tydzień przed startem w maratonie praktykował w swojej grupie bieg na 10 kilometrów i to bez taryfy ulgowej! Wartościowe wyniki, a nie jednokrotnie były to rekordy życiowe, świadczyły o świetnym przygotowaniu i jednocześnie gwarantowały doskonały wynik w maratonie.  I to bez obawy, że organizm po tak intensywnym wysiłku nie zdąży się zregenerować. To sprawdzało się w zespole biegaczy trenera Kępki. W tym sezonie podobne podejście sprawdziło się u Karoliny Jarzyńskiej. Podopieczna Zbigniewa Nadolskiego na dwa tygodnie przed uzyskaniem wspaniałego wyniku w Łodzi (2013) w maratonie (2:26,45 – blisko rekordu Polski) pobiła rekord Polski na 10km! W Nowym Orleanie pobiegła 32:09. Z kolei, następne miesiące po maratonie przeplatała startami na ulicy oraz bieżni, pieczętując to następnym rekordem Polski, tym razem na 10000m i udziałem w Mistrzostwach Świata.

Starty tak, ale nie kosztem treningu!

Istnieje jeszcze wiele dobrych stron szkolenia poprzez starty do maratonu.   Takie bieganie pomoże nam „przerobić” i przenieść naszą pracę na wyższy pułap i wyrobić tzw. „zapas szybkości”. Synergia pomiędzy wytrzymałością i szybkością w treningu długodystansowców nie powinna nikogo dziwić. A jednak często bagatelizuje się jej  znaczenie w drodze po wymarzony wynik w maratonie. Wydaje się, że to z uwagi na pewnie trudności w treningu i fakt, że spore grono biegaczy straciło szanse na wspaniałe rezultaty w maratonie właśnie podążając tą drogą. Rzeczywiście nie wszystko w tym modelu przygotowań jest takie proste jakby się nam wydawało. By wykorzystać tą drogę dochodzenia do szczytu formy, właśnie w dniu kiedy zaplanowaliśmy start w maratonie, musimy niestety posiadać niezbędną, podstawową wiedzę o fizjologii wysiłku w maratonie oraz o programowaniu treningu. Jeśli za cel obraliśmy sobie poprawę wyniku, a nie jedynie ukończenie królewskiego dystansu to jeszcze uważniej powinniśmy sterować swoim treningiem.

Zagrożenie

Bardzo często popełnianym błędem jest sytuacja, w której może się okazać, że w dniu wyścigu na 42 km zabraknie nam po prostu „paliwa”. Podczas biegów na piątkę i dychę kształtujemy inne systemy energetyczne, jednocześnie nie szkolimy naszego organizmu by wykorzystywał on dostawy energii potrzebne do maratonu. To niebezpieczeństwo pojawia się w momencie, kiedy bardziej skupimy się na tychże startach, zawsze ścigamy się na całość, zapominając o pierwotnym celu – poprawy wyniku w maratonie. Nie zapominajmy, że wydajność w maratonie jest przede wszystkim podyktowana przez wytrzymałość. Krótkie starty trzeba w tym przypadku potraktować jako środek do celu. Z treningu do 10 km uda nam się pobiec bardzo dobrze piątkę, dobrze półmaraton, ale na dwukrotnie dłuższy dystans niestety już zabraknie. Takie wyścigi na krótszych dystansach powinny być więc włączone po kilku tygodniach budowania tzw. bazy, czyli min. 4-6 tygodniach. Dopiero po tej fazie przygotowań można zacząć się ścigać, najlepiej w  przedziałach dwutygodniowych. Dzięki temu będziemy mogli przed startem docelowych wziąć udział w 3-5 zawodach.

Poza tym dużym ryzykiem jest po prostu nie trafienie z formą. W tym miejscu wspomnę, starty na krótkich dystansach możesz traktować na dwa sposoby. Bierzemy udział w zawodach z treningu, bez specjalnego odpoczynku,  nawet na ogólnym mięśniowym zmęczeniu lub też stosować przed każdym biegiem kilka dni luzu. W pierwszym przypadku ważne byś zinterpretował wyniki przez pryzmat swojej ciężkiej pracy i nie uległ zniechęceniu w przypadku wyników odbiegających od twoich najlepszych rezultatów. Z kolei zbyt częste i dynamiczne „podbijanie” naszej dyspozycji startami na piątkę i dychę, zwłaszcza na kilkudniowym taperingu (odpoczynku), może spowodować, że nasza forma będzie rosła bardzo szybko. My oczywiście będziemy zacierać ręce i liczyć na rekordowe bieganie w maratonie. Nic bardziej mylnego. Może okazać się, że owszem, poprawimy swoje wyniki na wspomnianych dystansach, ale na start w maratonie nie starczy już sił. Bieg ukończymy, ale na tzw. oparach.

Dlatego bardzo ważne jest poznanie swojego organizmu i umiejętne sterowanie treningiem oraz startami by forma wystrzeliła w dzień naszego głównego biegu. Podstawą jest opracowanie harmonogramu startów. Nie ulegajmy pokusie startowania zbyt często – co 2-3 tygodnie spokojnie wystarczy. Każdy z biegów powinien odgrywać jakąś rolę w Twoich przygotowaniach i być jego integralną częścią. Wyniki powinny stanowić przydatny punkt odniesienia co do skuteczności przygotowań.

Strategia: starty owszem, ale po maratonie

Nie bez zasadne jest stwierdzenie, że każdy biegacz jest inny. Dla niektórych takie pobudzenia szybkościowe będą idealnym rozwiązaniem. Ale jest też spora grupa zawodników, którzy są zwolennikami klasycznego i popularnego modelu przygotowań do maratonu. Taki dominuje na polskim podwórku, szczególnie wśród zawodników wyższej ligi. W okresie BPS – u zawodnicy planują start w klasycznej połówce na 2-3 tygodnie przed swoim głównym występem lub niekiedy zdarza się, że w ogóle rezygnują w jakichkolwiek „sprawdzianów” czy tzw. startów kontrolnych skupiając się tylko i wyłącznie na specyfice treningu maratońskiego. Brak rozpraszania się też ma wiele zalet i pozwala zawodnikom na pełną koncentrację w realizacji swojego planu szkoleniowego. Szczególnie wyczynowi maratończycy uważają, że starty w okresie przygotowań nie są im potrzebne do optymalnego startu. Rzeczywiście takie spojrzenie pozwala uniknąć przeciążeń i urazów, a niekiedy także kontuzji, które mogą przynieść bardzo intensywne wyścigi na dychę czy piątkę. Przykładem może być sam Henryk Szost – rekordzista Polski w maratonie (2:07,39), który od niespełna dwóch sezonów realizuje swój cykl przygotowań w oparciu właśnie o ten model. Wcześniej na drodze do maratonu jego przystankiem był półmaraton, który zwykle jest biegany przez zawodników potocznie mówiąc z treningu i kumulacji dużej objętości i intensywności. W tym momencie ponownie bardzo ważna jest analiza rezultatu. Uzyskany wynik nie zawsze odzwierciedla aktualny poziom wytrenowania biegacza i to należy mieć na względzie. Zmiana podejścia w przypadku Szosta wynika, pewnie także z poprawy warunków szkoleniowych, dzięki którym zawodnik jest w stanie optymalnie przygotować swoją formę na niemalże każdy maraton, co potwierdzają jego rezultaty. Na taki luksus pracuje się jednak latami. Każdy maratończyk na bardzo wysokim poziomie chciałby mieć komfort w przygotowaniach i nie musieć często startować. Niestety w naszej rzeczywistości wygląda to zgoła inaczej.

Skoro już wystartowaliśmy po ciężkim okresie przygotowań w naszym wymarzonym maratonie, co dalej? W zależności od tego co udało nam się osiągnąć nie powinniśmy kończyć okresu startowego tylko i wyłącznie na tym jednym biegu. Podbudowani dobrym wynikiem lub zawiedzeni nie do końca spełnionymi ambicjami, możemy, a nawet powinniśmy wykorzystać naszą formę. Nasza dyspozycja po okresie regeneracji trwającym zwykle od 7 do14 dni po starcie, powinna być nadal wysoka lub nawet rosnąca. Wykorzystaj to! Nie bój się czerpać garściami z przygotowań! To może być ten moment by w kolejnych tygodniach powalczyć o życiówki na innych dystansach. Jeśli maraton pokonaliśmy wiosną to nasze żniwa startowe mogą potrwać do maja. Dzięki temu po okresie odpoczynku i regeneracji do kolejnych maratońskich przygotowań będziemy mogli przystąpić z innego, wyższego pułapu, nie tylko wytrzymałościowego, ale zdecydowanie wyższego szybkościowo. Taki cykl będzie gwarantował nam postęp.

 

Krótkie starty przed maratonem:

 

ZALETY:

– stała kontrola treningu i monitorowanie postępów (informacja zwrotna na temat Twojego aktualnego poziomu)

– zbieranie doświadczenia, lepsze poznawanie swojego organizmu i „obycie się” z atmosferą zawodów  i stresem przedstartowym – zwłaszcza dla debiutantów

– dobre wyniki nas uskrzydlają – dalej trening idzie łatwiej, wzmacniamy naszą psychikę

– wyrabiamy „zapas prędkości”, przez co trening na prędkościach startowych do maratonu wykonuje się lżej

WADY:

– podczas zbyt częstych startów niebezpieczeństwo wyeksploatowania organizmu wcześniej, czyli nie trafienie z formą – forma za wcześnie

– ryzyko odniesienia urazów i kontuzji, które mogą nas wyeliminować z dalszych przygotowań

– obawa czy wytrzymamy cały dystans

 

Starty na krótkich dystansach z przygotowań, ALE PO MARATONIE:

 

ZALETY:

– skupienie się tylko i wyłącznie na specyficznej pracy maratońskiej, a potem bazowanie na wykonanej pracy

– radość i pewność siebie, że zrealizowaliśmy w pełni wszystkie założenia bez pominięcia ważnych i kluczowych jednostek

WADY:

– do końca nie znamy naszych możliwości, zwłaszcza jeśli chodzi o zawodników amatorskich

– długi okres bez startów wiąże się monotonią treningową, może nam brakować atmosfery przedstartowej

 

O ile biegacz amator może sobie pozwolić na „startowe eksperymenty” nawet do ostatniego tygodnia przed głównym biegiem, to już tego samego w przygotowaniach nie może uczynić wyczynowiec. Wiąże się to ze zbyt dużym ryzykiem. Warto jednak poszukiwać najlepszych możliwie skutecznych rozwiązań, które będą nam pasowały w drodze po upragnione wyniki w maratonie, a tych jak widać jest co najmniej kilka. Bez względu, który z powyższych systemów szkolenia wybierzemy, możemy pamiętać, że dobrym wyborem jest trening nie tylko pod dystans zasadniczy.

 

Karol Nowakowski

Tekst ukazał się w miesięczniku „Bieganie” – wydanie  październik 2013.