Zdarza się, że wielu zawodników gdy staje na linii startu, tak po prostu biegnie bez pomysłu na pokonanie trasy i bez ustalonej taktyki. No tak, przecież bieganie ma sprawiać radość, przynieść swobodę umysłu i nas rozluźnić, a nie spinać. Po co więc  nas odrywać od tego co przyjemne, zerkać na zegarek, kontrolować tempo, uważać na to co dzieje się wokół nas i być skupionym na wielu innych rzeczach. Zgodzę się, bo sam tak traktuję bieganie. Ale jeśli już naszym celem jest pogoń za wynikiem i walka z rywalami to zaczynamy patrzeć na to z innej perspektywy. Niemal każdy kto posmakuje rywalizacji w zawodach, to już nie może przestać myśleć o kolejnych startach, o poprawieniu wyniku, o pokonaniu coraz to dłuższego dystansu i wielu innych aspektach rywalizacji. To uzależnia i wtedy się zaczyna…. Tak myślących biegaczy jest wielu, chyba większość. Jak poprawić moje osiągi? Trening? Ok. najważniejsze.

A myśleliście o taktyce biegu? W planowaniu dobrego wyniku, jedno z ważniejszych ogniw! Zresztą już sam wybór startu, w których chcemy powalczyć o pobicie życiówki jest pewnym elementem taktyki. Jak wspomniałem są i tacy biegacze, którzy wcześniej zupełnie nie zastanawiają się na strategią na swój bieg lub podchodzą do niej lekceważąco. To oczywiście też recepta, ale …. na przeciętne bieganie, bez wykorzystania w pełni swoich możliwości. Takie bieganie „na żywioł” może być dobre gdy chcemy jedynie dobiec do mety. Choć nie,  wtedy też powinniśmy przynajmniej mieć świadomość, że nie należy np. podczas maratonu przesadzać z prędkością lub, że należy zażywać płyny. To są podstawy oraz istotne elementy taktyki. Planowanie taktyki na bieg składa się jeszcze: z zaznajomienia się z topografią miejsca organizacji imprezy, a zwłaszcza trasy (profil, szczególne miejsca), oszacowania jaki wpływ na wynik może mieć pogoda, w co się ubrać, co pić,  i najważniejsze – ocena tempa swojego biegu i sposobu w jaki pokonamy dystans. Ten ostatni element oczywiście uzależniamy ogólnie od stanu aktualnego naszego wytrenowania.

 

Twoja taktyka na bieg powinna rozpocząć się na długo przed samym wyścigiem, a nie na linii startu. Wypunktuję najważniejsze kwestie i rady związane z planowaniem taktyki każdego biegu. Tak naprawdę jest ich mnóstwo, ale poruszam te kwestie, które niby niemalże wszyscy biegacze wiedzą, ale należą one do tych, które trzeba co jakiś czas powtarzać, po to by jej utrwalić.

 

Planowanie wyniku:

• Najważniejszą kwestią w planowaniu taktyki są realne możliwości biegacza. Dotyczy to startu na każdym dystansie, nie tylko maratonu. Co z tego, że zaplanujemy sobie bieg w tempie na złamanie np. 1:40 w półmaratonie, w momencie gdy treningi wskazują, że jesteśmy przygotowani na pokonanie bariery 2 godzin. Cel musi być realny i rozsądny! Twoja głowa (czytaj motywacja) może pomóc ci urwać na pewnym etapie przygotowania z 1-2 minuty, ale gdy nie masz zrobionej „roboty”, nie zrobisz natychmiast progresu kilkuminutowego. Bądźmy szczerzy – są bariery fizyczne, których nie przeskoczysz bez treningu lub po prostu talentu. Oszacuj swój czas za pomocą dostępnych w sieci kalkulatorów lub bazuj na swoich dotychczasowych wynikach i treningach. Jeśli w „przeddzień” swojego biegu pobiegłeś 10 km w czasie 39 minut to twój szacowany czas w półmaratonie może wynieść ok. 1:25. Z kolei jeśli prognozujesz wynik w maratonie, dobrze jest podwoić twój czas z półmaratonu i dodać 10-20 min. w zależności od doświadczenia biegowego i jakości wykonanej wcześniej pracy.

 

Trasa i pogoda:

• Jeśli startowałeś już w danym mieście, to jesteś mądrzejszy o tą jedną imprezę i masz przewagę nad swoim rywalem. Przewaga dotyczy wiedzy na temat trasy. To doświadczenie potrafi być czasem asem w rękawie. Możesz też przeanalizować dokładnie trasę i ocenić warunki pogodowe. Poza tym nigdy nie biegnij środkiem trasy. Nie nadkładaj niepotrzebnie dystansu. Staraj się biec możliwie najkrótszą trasą wyznaczoną dla biegaczy.

 

Gdy w końcowej fazie dystansu znajduje się mocny podbieg – to sygnał dla ciebie, żeby pozostawić więcej energii. Z kolei jeśli na biegu będzie temperatura powyżej +20 stopni, to wcześniej na treningach pobiegaj w zbliżonych warunkach. Wilgotność powietrza i temperatura, jeśli nie są korzystne dla zawodnika, mogą powodować na kolejnych kilometrach znaczny spadek twojej wydolności. Im cieplej tym ostrożniej trzeba zaplanować tempo biegu.

Czy to istotne? Niech niniejszy ciekawy przykład posłuży ci jako potwierdzenie: Denna Kastor, amerykanka – od razu zaznaczę – brązowa medalistka Igrzysk Olimpijskich w maratonie z Aten z 2004 roku, przez kilka lat przygotowywała się z trenerem (Joe Vigil) do tej najważniejszej dla każdego sportowca imprezy. Ostatni rok przed Igrzyskami (Ateńskimi) poświęciła szczególnie na przygotowania, do tego stopnia, że jej sztab szkoleniowy starał się przez ten okres odtworzyć niemalże identyczne warunki jakie prawdopodobnie będą panować w sierpniu, w czasie rozgrywania maratonu olimpijskiego. Pisząc „prawdopodobnie” miałem na myśli – możliwe do przewidzenia. Najpierw pod lupę wzięli  średnie czasy z ostatnich czterech poprzednich Igrzysk oraz mistrzostw świata, które zapewniały zdobycie medalu na królewskim dystansie. Skupili się na trenowaniu wszystkich tych prędkości zapewniających wywalczenie medalu, bez względu na warunki jakie mogą panować w Atenach.  Następnie przyszła pora na analizę ukształtowania terenu. W Mammoth Lakes (USA), w miejscu codziennych treningów utytułowanej biegaczki, udało im się znaleźć trasę, niemalże o identycznej topografii tegoż olimpijskiego maratonu.

 

Ale co z temperaturą? By jeszcze bardziej poczuć skalę wysiłku jaka będzie panowała latem w Grecji, Denna biegała w dodatkowych ubraniach. Starała się też nawadniać organizm tak często jak to będzie miało miejsce już podczas walki o medal w temperaturze bliskiej, a nawet powyżej + 30 stopni. I tak non stop przez rok! Na 2 tygodnie przed Igrzyskami zawodniczka udała się na Kretę by dostosować się do temperatury, wilgotności i strefy czasowej. Podsumowanie, przypomnę – wcześniejsza ciężka praca i ta strategia warta była medal Igrzysk Olimpijskich!

 

Trzymaj emocje na wodzy:

• Adrenalina (hormon walki) wytworzona przed i podczas startu może przynieść wiele korzyści, ale… może być też zgubna dla wielu biegaczy. Z adrenaliny wydzielonej na początku, możesz poczuć lekkość biegu, podekscytowanie i euforie, której normalnie nie odczuwasz podczas codziennych treningów. Jej poziom w miarę upływu dystansu zacznie jednak spadać i wtedy… wtedy zaczyna się prawdziwy bieg. Dlatego bardzo ważne jest trzymanie emocji na wodzy, na początku dystansu. Większość zawodników ma tendencję do zbyt szybkiego „otwierania dystansu” (mówiąc żargonem biegacza), czyli  rozpoczynają biec po wystrzale startera za szybko w stosunku do planowanego tempa czy też swoich możliwości. Dotyczy to nie tylko amatorów. Oczywiście czujemy się bardzo dobrze, ale jest to złudne. To siła tłumu, ranga imprezy i kibice dodają nam dodatkowej energii. Trzeba oprzeć się pokusie biegania za szybko początkowych kilometrów. Stare porzekadło idealnie pasuje do tego typu sytuacji: „nie ważne jak zaczynasz, najważniejsze jak kończysz”. Zacznij więc od prędkości docelowej lub wolniej o kilka sekund na kilometrze, a na pewno przyniesie Ci to większe korzyści czasowe (opis strategii doboru tempa poniżej). Jeśli masz kłopot z zapamiętaniem międzyczasów to biegnij z małą karteczką lub rozpisz sobie międzyczasy na dłoni lub ramieniu.

 

Znajdź grupę:

• W dobrych półmaratonach i maratonach standardem staje się zabezpieczenie przez organizatorów peacemaker’ów, którzy będą dyktować określone tempo biegu. Oceń swoje możliwości i zabierz się z grupą, która dyktować będzie tempo na wynik jaki pragniesz uzyskać. Z reguły „zającami” są osoby doświadczone, które za ciebie będą kontrolować prędkość i myśleć o międzyczasach. Twoim zadaniem będzie jedynie utrzymać się z grupą oraz dbać o nawadnianie. Dzięki współpracy w grupie znacznie łatwiej dobiec do mety i przetrwać kryzysy. Grupa pomaga sobie nawzajem pod wieloma względami. Ogólnie ujmując – „w grupie siła!”. Pamiętaj – większość rekordów świata lub wyników z TOP 10 w biegach długich była ustanowiona przy pomocy „zająców”. Poza tym biegnąc za biegaczami w grupie oszczędzasz dodatkową energię – tą którą normalnie byś zużył do pokonania oporu powietrza. Gdy chronisz się przed wiatrem za plecami innego biegacza zmniejszasz zużycie swojej energii o ok. 7-10 %, a opór powietrza o blisko 90 % przy wietrze wiejącym z prędkością ok. 20 km/h.
  

  Gdy chronisz się przed wiatrem za plecami innego biegacza zawsze zmniejszasz zużycie swojej energii – wykorzystaj to na zawodach! Foto: archiwum własne.

 

Nawadnianie:

• Jesteś amatorem, ale cóż, powinieneś w tym aspekcie przestrzegać zasad jakie zwykle stosują wyczynowi biegacze. Zaplanuj sobie wcześniej, z których punktów żywieniowych będziesz korzystał oraz z jakich źródeł energii, które będą dostępne. Słuchaj tez sygnałów jakie wysyła ci twój organizm. Zobacz na mapie trasy gdzie są rozmieszczone punkty. Jeśli normalnie w czasie zawodów i treningów nie korzystasz z żeli, a tempo biegu nie jest spacerowe, to nie próbuj nowości bo będziesz miał problemy z żołądkiem. To najczęściej kończy się problemami żołądkowymi. W wysokich temperaturach nawadniaj organizm jak najczęściej – najlepiej nie omijaj żadnego punktu serwisowego. W kieszeni, rękawiczce lub przyklejoną do numerka startowego weź ze sobą tabletkę na tzw. kolki. Zwykła „nospa” lub lek o podobnym działaniu powinien załatwić sprawę jeszcze przed nasilającym się bólem.

 

 

STRATEGIE NA MARATON I NIE TYLKO

W biegowym światku istnieją ogólne strategie biegowe, które wiążą się bezpośrednio z tempem biegu (prędkością) i sprawdzone są przez najlepszych biegaczy na świecie. W zasadzie nie ma żadnych innych filozofii i przestrzegał bym przed tzw. kombinatorstwem, które pochłania nam niepotrzebną energię. Każdy zdobywając doświadczenie wybierze swoje optymalną taktykę, która uwzględnia własne predyspozycje, także te osobowościowe i rzecz jasna możliwości fizyczne:

 

1. Początek wolny (w środowisku znana strategia jako termin: negative split)

Czyli zaczynamy powoli, nawet zachowawczo, stopniowo przyśpieszając i w końcowej fazie biegu przekraczając swoją prędkość startową. Mówiąc „początek” mam na myśli przynajmniej połowę dystansu. Dajemy się stopniowo rozgrzać naszym mięśniom i układowi oddechowemu, ale też sprawdzamy samopoczucie w dniu startu. Przygotowujemy serce do ekstremalnego wysiłku jaki dopiero nastąpi w dalszej części dystansu. Nie wywołujemy dużego zużycia tlenu pracujących mięśni i biegniemy bardzo ekonomicznie, jakby „na hamulcu ręcznym”.

Następnie w drugiej części dystansu, o ile czujemy się dobrze stopniowo przyspieszamy. Zdarza się na ostatnich 2 km lub ostatnim km biegu mamy jeszcze rezerwę, wtedy też pokazujemy swoją moc szybkościową i urywamy kolejne sekundy. Rozbijając dystans na dwie części okazuje się, że zawodnik może pobiec drugą część nawet do kilku minut szybciej. W ostatnich miesiącach (listopad 2013) tą strategią rozgromiła rywalki Priscah Jeptoo. Kenijka,  która w nowojorskim maratonie mimo straty na półmetku prawie 4 minut (!) do prowadzącej grupy, pokazała całemu światu niezwykłą skuteczność tej taktyki. Zachowała zimną krew i w drugiej części byliśmy świadkami imponującego pościgu, który oczywiście zakończył się pomyślnie dla Jeptoo. 1:16,00 i 1:09,07 – tak wyglądał rozkład sił tej znakomitej biegaczki. To bardo dobra taktyka nie tylko z fizjologicznego punktu widzenia – dzięki tej taktyce zachowujemy duże zapasy glikogenu, ale również w momencie gdy nie znamy trasy (biegniemy po raz pierwszy w danym miejscu) lub ścigamy się z rywalami, których możliwości nie jesteśmy w stanie ocenić.

2. Stałe tempo biegu

Wielu zawodników pokonuje trasę swojego biegu w równym, niemalże identycznym czasie. To oczywiście jest uzależnione w dużej mierze od ukształtowania terenu i warunków atmosferycznych. Uważam, że ta strategia związana z tempem biegu ma bardzo dużo zalet. Jest jednym z najskuteczniejszych, najekonomiczniejszych sposobów wykorzystania energii i w miarę dobra do zaplanowania końcowego rezultatu. Jeśli często trenowaliśmy z prędkością docelową to znamy nasze tempo startowe bardzo dobrze. Możliwie najbardziej równe tempo biegu minimalizuje groźbę wyczerpania się przedwcześnie zasobów energetycznych, a nasze mięśnie w równym tempie też czują się bardziej komfortowo. Nie ma nadmiernych zrywów, przyśpieszeń, które męczą mięśnie i powodują spore straty energetyczne oraz dług tlenowy.

 

3. Szybki początek

Często tak zaczynają mało doświadczeni zawodnicy, ale nie tylko. Rozkładając na czynniki pierwsze strategie zawodników z elity, to zauważymy, że wciąż jeszcze większość z nich w ten sposób pokonuje maraton. Oczywiście mają oni duży zbiornik paliwa (glikogen), gdy ono się wyczerpie, to potrafią jeszcze utrzymać niezłe tempo biegnąc „na rezerwie”. Wyrabiają tzw. zapas czasowy, który mimo późniejszego spadku prędkości i tak w ostatecznym rozrachunku przyniesie im ostateczny upragniony wynik. Choć z drugiej strony, zawsze jest wiele pytań typu: co by było gdyby…? Jednak gdy amator spróbuje pobiec ostro to na pewno zapłaci za to w dalszej części dystansu. Będzie cierpiał  i na resztkach sił osiągnie metę z czasem o zwykle gorszym, niż gdyby spróbował pobiec inaczej. Amatorom polecam unikać tej taktyki nie tylko gdy stajemy na starcie maratonu, ale także w przypadku innych dłuższych biegów. Zdrowy rozsądek powinien wam podpowiedzieć, że skutki szybkiego tempa na początku będą odczuwalne później i to dotkliwie fizycznie. W niektórych przypadkach nawet zagrażające życiu.

 

Ostatecznie to Twój organizm w czasie biegu sam ci podpowie na co go stać tego dnia. Bez względu jaką taktykę biegu zastosujesz, zawsze skup się na twoim najekonomiczniejszym rytmie biegu, swobodnym oddechu i tempie na miarę możliwości i samopoczucia, tego w dniu wyścigu.

 

Karol Nowakowski

Tekst ukazał się w miesięczniku BIEGANIE – wydanie marzec 2014. AKTUALIZOWANY.